Bienvenidos a El Pavito

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lunes, 29 de agosto de 2011

Tips para salir de la condenada barriguita.


Pasa más de cada día quemando grasa de lo que lo almacenas, y con el tiempo, enterraras la barriga para siempre.

A continuación algunos consejos para lograrlo.

1.    Come más proteínas.
Alrededor del 25% -30% de las calorías en cada gramo de proteínas se queman en la digestión, en comparación con sólo el 6% -8%de las calorías de los carbohidratos. Haz los cálculos: Usted ahorra 41 calorías cada vez que sustituyes 50 gramos de proteína por la misma cantidad de carbohidratos.

2.    Lea las etiquetas.
Evite los alimentos con "jarabe de maíz alto en fructosa" en la lista de ingredientes. Desde 1971, el consumo de este sustituto del azúcar, que se utiliza para endulzar refrescos, productos comerciales horneados y condimentos, ha aumentado más del 350% en los EE.UU., en paralelo con el aumento de la obesidad.

3.    Mueve el trasero.
Hacer todos los ejercicios de pie en vez de sentarse. "Vas a gastar hasta un 30% más calorías", dice Joe Stankowski, CPT.

4.    Mezclar tus movimientos.
Cuando levantes pesas, realiza series en las que se alternan entre los conjuntos de parte inferior del cuerpo y ejercicios de tren superior. De esta manera, la parte inferior del cuerpo descansa mientras la parte superior del cuerpo está trabajando. "Esto le permite trabajar sus músculos al máximo en el tiempo de inactividad con muy poco entre las series para un entrenamiento más rápido, más eficaz", dice Craig Ballantyne, CSCS

5.    Ejercicio ciego.
Cuando estés utilizando la máquina elíptica, trata de dejar ir de las asas y cierra los ojos. (Ten cuidado!) Sin la retroalimentación visual, tus músculos centrales tendrán que trabajar más duro para mantener el equilibrio, quemando más calorías.

6.    Acoge el trabajo fuera.
Mira cualquier tipo de actividad física, incluso aquellos que tratas de evitar, como cortar el césped, como la posibilidad de quemar la grasa y la acondicionar tu cuerpo. (Sólo asegúrate de usar una podadora manual.)

7.    Coma bocadillos de pepinillos en vinagre.
Tienen una caloría por porción.

8.    Tome pasos más grandes.
Al usar la escaladora, salta uno de cada cinco pasos. Luego toma un gran paso para volver al patrón de marcha normal. Este paso requiere uso adicional del músculo, aumentando la pérdida de grasa, dice Cameron McGarr, CSCS

9.    Alquila motivación.
Una vez a la semana, mira una película que te inspire a hacer ejercicio. Ejemplos: Rocky (para el gimnasio), American Flyers (para bicicleta), Hoosiers (para deportes de equipo), Chariots of Fire y Without Limits (tanto para correr).

10. Romper un récord.
Acepta el reto de correr más lejos en la misma cantidad de tiempo, incluso si es sólo una décima parte de una milla de cada entrenamiento. Esto te asegura que siempre quemes más calorías de un entrenamiento a otro.

11. Reduce los platos de la cena.
Y compra más pequeños. De esta manera, incluso si llenas tu plato a la capacidad, resultaras comiendo menos de lo que haya en el plato.

12. Corta los carbohidratos.
Sí, lo has oído un millón de veces. La razón: funciona. En uno de los muchos estudios recientes, un Informe de Nutrition encontró que los hombres que redujeron su ingesta de carbohidratos a sólo el 8% de sus calorías diarias perdido siete libras de grasa y ganó dos libras de músculo en seis semanas.

13. Levanta primero y luego corre.
Al hacer cardio después de haber levantado pesas, cuando ya estás cansado, la misma velocidad o intensidad tendrá un efecto mayor de lo que has hecho antes, dice McGarr.

14. Cambiar de dirección.
Pruebe este truco de entrenamiento en la bicicleta elíptica: Paseo por 30 segundos más rápido que puedas, luego inmediatamente invertir su dirección y rodar 30segundos adicionales a la misma velocidad en la dirección opuesta. Descansa 60 segundos y repita. La fuerza de detener su impulso, así como ir de un punto muerto a toda velocidad dos veces en el mismo intervalo de tiempo, le dará a su quema de grasa un gran impulso, dice MF formación asesor Alwyn Cosgrove, CSCS

15. Llénate con alimentos ricos en fibra.
Considérelos "carbohidratos buenos". Su mayor parte ocupa un espacio en el estómago, lo que ayuda a sentirse lleno y comer menos. Los alimentos más ricos en fibra: los frijoles, que contienen 8 gramos por 1 / 2 taza. Investigaciones muestran que los individuos que añaden 12 gramos de fibra al día a su dieta perdieron un cuarto de pulgada de sus chicos o rollitos, sin otra modificación de su dieta.

16. Cubre tu ensalada con aderezo de vinagreta.
Los estudios demuestran que los alimentos ácidos como el vinagre y el jugo de limón trabajan como líquido acelerador de la quema de grasa de su cuerpo, aumentando la combustión de carbohidratos en 20% -40%. Los investigadores creen que los ácidos retardan los picos de insulina y disminuyen la velocidad a la que se vacían los alimentos en el estómago. Alimentos fermentados como el yogur y pepinillos también son buenas opciones agrias.

17. No te saltes las comidas.
No comer por largos periodos de tiempo pone tu cuerpo en un estado catabólico, lo que significa que comienza a romper el tejido muscular para obtener energía y conserva la grasa.

18. Prueba el VersaClimber.
Cuanto más vertical estás al hacer cardio, más calorías que quemas.

19. No seas un teleadicto.
Si eres un adicto a la televisión, suma el número de horas que ves y corta todas las repeticiones, incluso si hay un episodio de Seinfeld en el que nunca has visto. Pasa el tiempo que te ahorras de pies: al aire libre o en el gimnasio.

20. Dale a las pesas.
Si eres perezoso, no es tan malo como piensas, sólo 10 minutos al día de levantamiento, tres días a la semana, te ayudará. Las investigaciones de Harvard muestran que 30 minutos de entrenamiento con pesas a la semana tiene una mayor reducción en el tamaño de la cintura que casi cualquier otra variable.

21. Sáltate las patatas.
En cualquier forma, puré y al horno, así como patatas fritas. Estas elevan los niveles de insulina en la sangre, lo que provoca que tu cuerpo deje de quemar, y empezará a almacenar grasa. (La batata es aceptable, tiene más nutrientes y fibra.)

22. Coma su comida más grande del día después del gimnasio.
Se necesitan calorías para digerir los alimentos. E investigadores de la Universidad de Nevada hallaron que se necesita un 73% más de calorías para procesar los alimentos después de una sesión de entrenamiento con pesas que si no hubieses hacho ejercicio alguno.

23. Toma agua antes de comer.
El agua se ocupa espacio en el estómago, te hace sentir más lleno y reduce el apetito, afirma Christopher Mohr, MS, RD

24. Pide sustituciones.
Al momento de la entrada en el restaurante venga con un poco de pasta, patatas o arroz, pide vegetales a cambio, dice Jeff Volek, Ph.D., RD (Su servidor estará más que feliz en ayudarle.)

25. Unirse a una liga.
Es decir, inscribirse en un deporte como el béisbol, fútbol, pelota. Automáticamente programa las sesiones de ejercicio a la semana, y por ser parte de un equipo, tendrás la presión de grupo que va a asegurarse de que sigas asistiendo.

26. Ruptura entre cucharadas.
Es decir, si no puedes vivir sin helado, torta, u otros postres abundantes en calorías, sigue adelante y come una cucharada (aproximadamente 1 / 2 taza) o una pequeña porción. Entonces, si todavía quiere más, espera 20 minutos. Por lo general,  encontrarás que mientras esperas, las hormonas entran en juego y provocan una sensación de saciedad, reduciendo el deseo de aquella segunda porción.

27. Cepilla tus dientes con más frecuencia.
En un reciente estudio japonés de 14.000 personas, los investigadores encontraron que los hombres que se cepillaban los dientes con frecuencia eran más delgados que los que no lo hacían. Gracias a ese sabor a menta fresca, lo cual pueda reducir, probablemente, a que piques entre comidas.

28. Coma una dieta desequilibrada.
"Al rotar tu ciclo de ingesta de calorías, tal como comer menos calorías un día y mas el siguiente, vas a mantener tu metabolismo en actividad constante", dice Volek. Y que va a asegurarse de que mantener la quema de grasa a un ritmo elevado. La clave: Aspira a un promedio de 2.000 calorías al día durante una semana.

29. Marca una pendiente.
Cuando corres fuera, ejerces presión a la suelo e impulsas el peso de tu cuerpo hacia delante por ti mismo. Cuando se corres en una caminadora, la cinta le ayuda. Para contrarrestar esto, siempre camina o corre por lo menos en un 1% de inclinación, un estudio Inglés encontró que esto es casi equivalente a correr fuera.

30. Apégate a las bebidas sin calorías.
Eso significa café, té, soda de dieta, mezclas tales como Crystal Light y, por supuesto, el agua.  

31. Desayunar todos los días.
Una investigación de la Universidad de Harvard y el Hospital Infantil de Boston, muestra que las tasas de obesidad son un 35% -50% más bajo en las personas que desayunan regularmente, en comparación con personas que no lo hacen. Los nutricionistas creen que las comidas matutinas ayudan a regular los niveles de insulina y el hambre, por lo que es menos probable que coma en exceso en todo el recordatorio del día.

32. Evita los alimentos que vienen en una bolsa o caja.
Generalmente, estos son los carbohidratos altamente procesados​​, los alimentos que rápidamente aumentan el azúcar en la sangre y apagan la capacidad del cuerpo para quemar grasa.

33. Picar entre horas.
Esto no sólo te impide ser voraz y comer en exceso en el almuerzo y la cena, también obliga a tu cuerpo a procesar alimentos durante todo el día, lo que mantiene su metabolismo activo.

34. Compra un Grabador.
Y sólo ver los programas que grabaste. Al adelantar a través de los anuncios, y ver sólo los programas que te, puedes reducir la cantidad de televisión que miras y la cantidad de tiempo que pasas en la cama por más de un tercio.

35. Aumenta el yogur.
Cuando los investigadores de la Universidad de Tennessee pusieron a un grupo de voluntarios en una de dos dietas, una de alto contenido de calcio y la otra no, y redujeron la ingesta de calorías de cada grupo en 500 calorías, descubrieron que las personas que reciben calcio pierden el doble de peso (un promedio de 13 libras) en comparación con la gente en la dieta estándar. El autor del estudio Michael Zemel, Ph.D., cree que el calcio adicional ayuda al cuerpo a quemar más y almacenar menos grasa.

36. Ordena aperitivos.
Y evitar el tazón de pan a toda costa. Si eres voraz cuando te sientas a comer en un restaurante, de inmediato pide una ensalada o u aperitivo con vegetales solamente, en vez de dejarte tentar por esos  regalitos que engordan.

37. Maní.
Los frutos secos tienen un alto poder de saciedad -lo que significa que te hacen sentir más lleno después de comer que muchos otros alimentos. Y a pesar de que son altos en calorías, las calorías parece ser procesadas de forma diferente en el cuerpo. En la Universidad de Michigan, los investigadores encontraron que los hombres que añade un valor de 500 calorías de nueces al día a su dieta no obtuvieron el exceso de peso en absoluto.

38. Da seguimiento a tus calorías.
Podrías hacerlo en un diario, pero sabemos que eso nunca va a suceder. En cambio, hazlo en la Web, en un sitio como fitday.com. Sólo tienes que crear una cuenta gratuita, introduce en la cantidad de alimentos que estás comiendo todo el día, y deja que el software te diga exactamente lo bien o mal, que lo estás haciendo.

39. Hacer intervalos al correr.
Breves Intercalados, todo correr fuera con breves períodos de descanso es la forma más eficaz de cardio para quemar grasa, dice Stankowski. Pruebe con una relación 2 a 1 de "trabajo-descanso". Es decir, corre dos veces más de lo que  descansas. Así que si tienes 150 yardas corridas, una buena distancia para empezar, en 20 segundos, descansa 10 segundos, luego repite 3-7 veces.

40. Revisa tu estado de ánimo.
El deseo de bocadillo puede que no sea a causa del hambre en absoluto, sino más bien el resultado de la soledad, la depresión o la ansiedad. "La comida emocional es la base de malas decisiones de comer", dice la psicoterapeuta Isabel Fagan, C.S.W. Si te encuentras a menudo comiendo cuando se sientes mal, o si se siente más feliz después de una comida, esto puede significar un problema.

41. Compra solo una.
Si tienes que comprar galletas, papas fritas u otros alimentos procesados ​​o comida chatarra, compra el paquete individual en lugar de de la bolsa grande de estilo familiar. De esta manera, cuando comas el paquete entero- y seamos sinceros sabes que lo horas, por fin habrás hecho un menor daño tu cintura.

42. Encuentra inspiración.
Tomar una fotografía digital de ti mismo, sin camisa, en su todo tu esplendor de grasa desnuda. Entonces, utiliza un programa de edición de fotos en su computadora para borrar sus rollitos o chichos y crea tu propia toma digital "después de". (También puedes hacer una marca de ti mismo delante de un fondo negro y usa de un rotulador para adelgazarte la cintura.) Publica las fotos en alguna parte que puedas verla con frecuencia, como en el refrigerador o en tu oficina de trabajo.

43. Llegar hasta el final.
Realiza intervalos de  distancia en lugar de intervalos de tiempo. De lo contrario, estaras recorriendo distacias mas cortas a medida que te cansas, reduciendo el número de calorías que quemas, dice McGarr.

44. Engaña una vez a la semana.
Usa la comida como recompensa por una semana de duro trabajo, o la realización de un proyecto que has estado teniendo. "Está bien para la gente tener una buena comida a la semana sin sentirse culpable", dice JamesW. Anderson, MD, director del Grupo de Investigación Metabólica de la Universidad de Kentucky en Lexington. "Si usted sigue una dieta saludable 95% de las veces, usted puede relajarse y disfrutar el otro 5% de las veces sin aumentar de peso", dice.

45. Fila hacia el cielo.
Cada vez que completa 10 repeticiones en la máquina de remo, levante las manijas hacia arriba sobre su cabeza, sin doblar los codos, para dos repeticiones consecutivas antes de regresar a la forma de remo normal. Esto trabaja hombros y espalda mejor, así como las piernas, ya que tienen que producir más energía con el fin de darle el impulso necesario para realizar el movimiento, diceMcGarr.

46. Evita el pan blanco.
Cuando investigadores de la Universidad Tufts estudiaron la cintura y las dietas de 459 personas, encontraron que incluso en hombres de similar edad y nivel de actividad, los que comieron el pan blanco con frecuencia pesaban más que los que no lo hicieron. "Las calorías del pan blanco y cereales refinados sólo parecen asentarse en la cintura más que calorías de otros alimentos", diceKatherine Tucker, Ph.D., autor del estudio.

47. Manten un ojo en los tamaños de las porciones.
"La mayoría de las personas que han sido magras toda su vida tienen una comprensión mucho mejor de tamaño de la porción adecuada de las personas con sobrepeso", dice Deborah Riebe, Ph.D., profesor en el departamento de kinesiología de la Universidad de Rhode Island. "Si van a comer, son mucho más propensos a pedir una bolsa para llevar de inmediato o dejar comida en el plato en vez de limpiarlo", dice.

48. Nunca te prohíbas una comida favorita.
He aquí una sorpresa: Cuando un grupo de investigadores del Reino Unido, dijo a 30 mujeres evitar el chocolate, y luego las llevaron a una habitación llena chocolates, las mujeres eran mucho más propensas a echar un bocado que las personas que las que no se les había dado la orden no comerlo. Culpa la atracción de lo prohibido: Cuanto más te dicen que no puedes comer algo que te gusta, más lo vas a querer.

49. Supérate a ti mismo.
Cuando hagas ejercicio en la máquina de remo, prueba este intervalo de ejercicio: trabaja durante 60 segundos, ten en cuenta la distancia de la máquina, luego descansa 60 segundos. Repite, sólo que esta vez, trabaja durante 55 segundos y trata de igualar o mejorar la distancia desde el primer momento. Descansa 55 segundos, luego repite, lo que reduce el tiempo a 50 segundos. Continúa hasta que no puedas vencer la distancia original.

50. Agrega una actividad extra en tu día.
Camina alrededor de la oficina mientras hablas por el teléfono; entra al banco a cobrar tu cheque en lugar de usar el drive-thru. Cuando los investigadores de la alimentación de la Clínica Mayo dieron a un grupo de voluntarios un extra de 1.000 calorías al día a lo largo de ocho semanas, se encontraron con personas sedentarias habían ganado peso ocho veces más que los que estuvieron inquietos durante el día.

51. Apaga la tele en la noche.
Hazlo que sea para tomar un par de minutos más de sueño cada día. Cuando los investigadores de la Universidad de Chicago estudiaron a hombres que fueron privados de sueño, se encontró que después de pocos días, su cuerpo tenía un tiempo de procesamiento de la glucosa mucho más difícil en la sangre, un problema común en los diabéticos con sobrepeso. Cuando los individuos regresaron a un día más normal de siete a ocho horas de sueño por noche, sus metabolismos volvieron a la normalidad.

52. Compra algunas persianas nuevas.
Y tal vez un colchón nuevo, porque no es sólo la cantidad de tiempo que pasa durmiendo que te mantiene delgado, es también la calidad de tu sueño. Las células de grasa en tu cuerpo produce una hormona llamada leptina, que ayuda al cuerpo a mantener un registro de la cantidad de energía potencial (es decir, grasa) que ha almacenado. Sin embargo, la leptina se produce solamente durante ciertas etapas del sueño. Pierde la oportunidad de esas etapas, por no estar descansando lo suficiente profundamente, y se te perturbaran los niveles de la hormona, dejando su cuerpo con una idea irreal de sus reservas de energía. En consecuencia, usted terminará almacenando calorías lugar de  quemarlas.

53. No te mueras de hambre.
"En condiciones normales, los seres humanos absorben sólo el 80% de los nutrientes de los alimentos que consumen", dice Roberto A.Frisancho, Ph.D., investigador de la pérdida de peso en la Universidad de Michigan. Pero, dice, cuando el cuerpo se ve privado de alimento, se convierte en una máquina super-eficiente, tomando los nutrientes que se pueda partir de cualquier alimento que se consume. Empieza a comer con normalidad otra vez y puede que tu cuerpo no pueda ponerse al día, sino que continuará almacenando los alimentos en forma de grasa.

54. Come más despacio.
"Puede tomar 12 minutos o más para la señal de que has empezado a comer llegue a tu cerebro", dice Mark S. Gold, MD,del Instituto McKnight Brain de la Universidadde Florida. Consejos prácticos: tomar un poco de agua entre cada bocado de comida que ingieres, o por lo menos comer más comidas con amigos o familiares. Será más probable que hablen y por lo tanto, a comer más despacio.

55. Usa hilo dental dos veces al día.
Cuando los investigadores en Brasil estudiaron a 13.000 personas durante un período de tres años, encontraron que los hombres con los más altos niveles de sustancias inflamatorias en el cuerpo son también los más propensos a ganar peso. Y la enfermedad periodontal, que es causada por la mala atención de la salud oral, es una de las fuentes más comunes de la inflamación. Cepillarse los dientes dos veces al día, usar hilo dental, y hacer viajes regulares al dentista son la mejor manera de prevenir la enfermedad. Odias usar el hilo dental? Los estudios demuestran que una dosis de Listerine puede ser igual de eficaz en reducir los niveles de bacterias inflamatorias dentro de la boca.


56. Paso en la escala de por lo menos una vez al día.
"Si hay una cosa que surge una y otra vez con los miles de pacientes inscritos en el Registro Nacional de Control de Peso, es pesarte a ti mismo todos los días en una balanza", dijo Rena Wing, Ph.D., fundador del registro, que sigue más de 4.500 hombres y mujeres que han perdido un promedio de 20 libras o más y se mantuvieron durante al menos seis años. "No te obsesiones con el número", dice ella, "pero al menos no perder de vista el rango general de lo que pesas por lo que puede atrapar pequeños cambios que se producen y tomar las medidas correctivas de inmediato."